【食用安全】植物油高溫加熱會產生反式脂肪 營養師教路：煎炸賀年糕點宜用米糠油
發布時間： 2022/01/19 17:39
最後更新： 2022/01/23 11:02
▲ 營養師提醒煎炸賀年食品，用耐高溫的米糠油會較健康。
年尾節慶多多，少不了大吃大喝，煎炸香口食物最受歡迎，一時樂極忘形食多了便覺得飽飽滯滯，亦即是我們常說的「食滯」。營養師徐誌陽指食滯是由消化不良所致，他認為在歡樂的佳節當中，確實難以忍口，但可以有智慧地選擇東西來食，滿足口腹之慾又不怕食滯。
一般來說，食滯會令上腹部不適，很多時是進食太多肥膩、辛辣的食物，或是喝太多含咖啡因的飲料，刺激胃部造成的。另外，進食速度太快也是食滯的主因之一。徐誌陽說：「胃的胃酸是用來消化和拆解食物，有些人食得很快，未有認真仔細咀嚼就直接吞下，胃酸一時間應付不了大量食物，便會覺得胃部頂着，食滯了。」
俗語說食至七八分飽便剛好，他提醒用餐時要細嚥慢嚼，才能避免進食過量致過飽，皆因大腦需要約20分鐘才能接收到飽肚訊號，若進食速度太快，當大腦感知飽肚時，可能已經十成飽，嚴重增加胃的負擔。這些消化不良會引起各種上腹部不適徵狀，最常見是飽滯，另外還有可能引起胃脹、胃氣、噁心等，他特別提醒老人家更需要注意進食速度和分量，因老人家的新陳代謝慢，消化功能始終較弱，較年輕人更易食滯。」
避免肥膩油炸
大好佳節，為減輕腸胃的負擔，要智慧地挑食。就如新年時甚受歡迎的盆菜，徐誌陽建議在大魚大肉之中，肥肉要盡量避免，如將雞皮去掉、炆豬肉的肥肉要忍口等，相對蝦、冬菇是較健康的選擇，但分量要適可而止。至於盡吸盆菜醬汁精華的豆卜、枝竹等，美味度自然滿分，但亦是最邪惡的食物，全因油炸後再經炆煮，極之油膩，容易刺激腸胃。
講起油炸煎煮的食品，新年總有應節的角仔、煎堆，或是煎炸糕點等，多食時總覺得飽滯，很多時是炸物中的反式脂肪作怪。「近10年間坊間多採用花生油、芥花籽油等植物油作為炸物用油。植物油的耐高溫度程度好低，只有50至60度，當加熱至100度時，便會令炸物全變成帶有反式脂肪。」徐誌陽建議轉用米糠油來煎糕點、煮菜等。「米糠油雖然無味、不香，但耐高溫性達100度，用來煮食會健康些，反式脂肪食少一點，也減少食滯的機會。」
澱粉質易食滯
徐誌陽指出，別以為在正餐時多食米飯，減少進食油膩菜式的分量，相對會較健康。「20年前賣的米，外面有層黃色的東西，看上來不是純白。近10年賣的米好潔白，將米打得很乾淨，表面上的水溶性纖維等營養全都去掉，只剩下最內裏的糖、澱粉質。愈是精製的大米，其營養價值愈低。」
事實上，澱粉質最易令人食滯，糯米、芋頭、米飯等是高澱粉質食物，進食後能在短時間內令血糖升高，令人有種飽滯、懨懨欲睡之感。基於米飯是中國人的主食，徐誌陽建議以仍保留外殼營養的五穀米、糙米等來代替。也別忘記進食足夠分量的蔬菜瓜果，確保每天至少進食如成人拳頭大小之分量。
他推介四豆水作日常飲用，以增加水溶性纖維的吸收。準備紅黃綠黑豆，各約50粒，洗乾淨後，以1.5公升的水浸泡一個晚上。翌日，原煲水連豆煮滾後再煮約20分鐘，放涼了便可以當水飲。「在浸泡過程中，豆的水溶性纖維已溶解於水中，豆水基本無特別味道，但記得豆不要食用，怕食多了，嘌呤過高。」
茶飲未必消滯
為了紓緩飽滯，坊間總流傳不少偏方，飲茶消滯便是其一，但僅限於淺嘗，若從飯前已在喝茶，還不斷一杯接一杯，定會稀釋胃酸，令胃酸不夠力去消化食物，從而影響消化吸收。徐誌陽建議飲用檸檬水，貪其酸性能刺激胃酸分泌和腸臟蠕動，幫助消化。同時，水亦能促進新陳代謝，增加腸臟蠕動，亦有助消滯。
又有說為了晚上的大餐，早午餐只食小量，以拉上補下的方式來避免食滯，徐誌陽認為三餐必須均衡。「這方法完全行不通，應該從清淡飲食方面着手，不食醬汁多多的碟頭飯，改選蒸煮的菜式，炆的燴的盡量避免，亦可以食碗米粉。」他提醒粥並不算清淡，其升糖指數比白飯更高。
節日期間食得盡興之餘，也要讓腸胃有休息的時間，睡前4小時不食是基本原則。至於愛吃小食零嘴，應盡量避免朱古力、糖果、餅乾等，免得加重腸胃負擔，建議以果仁類為主打，如無添加、少加工的原味杏仁、榛子等，一些糖製、鹽調味的果仁也要避免。
記者：劉妙賢
